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Senza nulla togliere ad esperti e blasonati nutrizionisti ,vi invio un piccolo contributo che mi auguro unitamente ad assidui e costanti allenamenti ed un sano stile di vita possa contribuire al miglioramento della condizione atletica dei nostri nuotatori calabresi. Vi ricordo che una corretta alimentazione vi aiuterà ad affrontare gli allenamenti, senza sentirsi eccessivamente pesanti in acqua,ed arrivare alle gare con le giuste riserve energetiche e si spera anche nella forma fisica migliore. Inizierei dal dopo gara o dal dopo allenamento. È necessario in questi casi il reintegro di acqua ,vi raccomando quindi di bere anche in assenza di stimolo della sete,integrare sali minerali ,smaltire il più rapidamente possibile le tossine accumulate con lo sforzo. Solo dopo qualche ora sarà necessario effettuare un pasto completo ma possibilmente leggero,favorire quindi il recupero con un buon riposo notturno.In linea di massima consideriamo gli allenamenti intorno alle ore 15.In questi casi è impossibile pensare di consumare un pasto completo,poiché considerando il breve intervallo tra la fine delle lezioni scolastiche (che riguardano la maggior parte dei nostri nuotatori) e l’inizio dell’allenamento,si rischierebbe non solo un decadimento delle prestazioni ma si potrebbe verificare una congestione.Vi ricordo che un pasto completo necessita di almeno 3 ore per essere completamente digerito !!! Faremo quindi una buona ed abbondante colazione ed uno spuntino a metà mattinata.Il pranzo consisterà in un buon piatto di pasta o riso circa 70/80 gr.conditi con sughi semplici e leggeri.Per chi invece fa l’allenamento alle 18.30 vale più o meno la tabella precedente,facendo però attenzione ad uno spuntino pomeridiano nutriente prevalentemente a base di frutta o yogurt.
Gare al mattino riscaldamento ore 8
In questi casi la colazione deve essere leggera,ma con un giusto apporto energetico,consiglio del thè delle fette biscottate con miele e marmellata,da evitare burro latte ,latte e caffè o peggio ancora cappuccino.
Gare pomeriggio riscaldamento ore 15
Ricalca il clichè dell’allenamento pomeridiano,cioè colazione abbondante,pranzo leggero almeno 3 ore prima della gara ( 60 gr. di pasta o riso ,patate lesse o al forno e 200 gr.di frutta,meglio se macedonia naturale).Gli atleti di solito disputano più gare nel pomeriggio,in tal caso è necessario bere a piccoli sorsi acqua o succhi diluiti con acqua ,non male caramelle a base di fruttosio. Vi ricordo infine che l’assunzione di barrette di cioccolata o zollette o bustine di zucchero possono incidere negativamente sulla prestazione se assunte poco prima dell’evento sportivo.La cioccolata infatti risulta lentamente digeribile e il potere energetico di essa non è prontamente sfruttabile,per quanto concerne lo zucchero invece la sua assunzione provoca una immediata produzione di insulina che abbassa in maniera significativa la concentrazione di glucosio nel sangue,che costituisce la vera e propria benzina per i muscoli,andando quindi a creare un effetto negativo che gli americani definiscono letteralmente “ buco muscolare”.Si consigliano quindi fruttosio o destrosio ,i quali sono immediatamente assimilabili. Auguro a tutto il circo di nuoto calabrese mille soddisfazioni ed agli atleti ed allenatori in particolare buon lavoro per la imminente stagione agonistica iniziata con il magnifico meeting lametino. Dott. Pasquale Fedele Responsabile area biomedica fin calabria |
